4月に入ってからは間欠的ファスティングがほとんどできておらず、月、水、金の朝、昼の食事を抜くのではなく、せいぜいが月、水、金の朝を抜く程度になってしまっております。
このような状況においてリバウンドしてしまっているのかというと、5月17日から5月22日までは少し危険な状況にありましたが、再度体重を減少傾向に乗せることができました。その手法について記載します。
体重が増えた要因
5月17日以降に何があったのかと言えば、まずマクドナルドのハンバーガー3個、チキンマックナゲット10個、ホットアップルパイ1個を美味しくいただいてしまったことでしょうか。
5月17日は天気もよく軽く68kmぐらい自転車で走ってきた帰りにマクドナルドに寄って奥さんの分と自分の分の昼食を調達して帰り、前述のとおり食べました。
走っている最中も途中でミニストップにより補給しているので、この日は消費カロリーと摂取カロリーの比率は完全に摂取カロリーが上回ったということでしょう。
しっかりと間欠的ファスティングを行っていれば、18日以降の体重増もなかったのでしょうが後の祭りです。
そして、18日の昼はとんかつ和幸に行って和幸御飯を注文し、当然のようにキャベツ、みそ汁、ご飯のおかわりをしました。
さらに19日の昼は台湾料理店にいって担々麺とチャーハンのセットを食べました。
さらにさらに20日の朝の体重をみたところでヤバいかなと思いましたが、20日の昼は和食の定食屋に行って、みぞれあんかけから揚げ定食を食べました。
要は食べれば太るという単純なことが起こっていたわけです。
そして、食べているにもかかわらず16日にRoad to Skyを実施して以降、体は少し疲れていると感じていたので、17日リカバリーライドと称して68km走って以降は18日、19日はローラー台トレーニングを休んでおりました。
体重の増減傾向の把握
ダイエットにおいて、最も重要なことは自分の体重の増減傾向を把握することにあると考えております。
この傾向は加齢により徐々に変わってきますので、毎日体重計に乗ることとその日の食事とトレーニング量を体感して、翌日の体重、体脂肪の増減をみることで大体の感覚が得られるようになります。
今回の私の場合も18日から20日まで上昇傾向にあった体重ですが21日は減っています。
これは20日の夜に、ZWIFTによるローラー台のトレーニング「Mt.FUJI Hill Climb Dojo #6」に取り組んだからです。
さらに、22日は奥さんと外食をする予定が入っていたので21日の夜には「Zwift Academy 2019 Semi-Finals Workout #1: Anaerobic Capacity Into VO2」を取り入れました。
どのトレーニングをするかはその時の気分で選んでいるのですが、大体1時間程度のZWIFTトレーニングを入れると翌朝の体重は当然のように減るので、私はこれで体重をコントロールしています。
体重減の傾向が止まった場合の対処法
ダイエットをやっているとある一定期間は、順調に体重が減る傾向に入るのですが、一定期間を過ぎると減少傾向が停滞する期間に入ります。
これは今やっているダイエットだけでは体重が安定してしまっているということなので、食事かトレーニングのバランスを見直す時期に入っているということになります。
このバランスを見直す際に大事な数値は、体脂肪率だと考えております。
体脂肪率を下げることで体の中の筋肉比率があがるため、基礎代謝を向上させることができます。
基礎代謝が向上すると寝ていても体重が減る度合が基礎代謝が低い時よりも高まるので、朝起きた時に体重計に乗るのが楽しくなってきます。
楽しくなるとダイエットがさらに捗りますので、体脂肪率がまだ落とせて、体重減の傾向が出なくなった場合にはトレーニングの傾向としてこれまでよりも筋肉への刺激を与えることにしています。
私の場合はVO2MAXを向上させるトレーニングを以前より多めに取り組むという感じです。
ただ、体脂肪率はあまり下げすぎてしまうと免疫力が低下してしまうので十分に体脂肪率が低いときには、目標体重をみた上で食事のバランスを見直した方が良いでしょう。
十分に低い体脂肪率であるなら、目標体重に届いているのだと思いますので、食事制限はバランス感覚を持って取り組みたいですね。
まとめ
まずダイエットを成功させるには、自分の体の特徴をしっかりと把握することが大事だということです。
昨日食べ過ぎてしまったから、体重計に乗るのが怖いので体重計に乗らないということではなく、「昨日食べた分でどれぐらい体重に変化があったのだろう」と自分の体の特徴を知るという意味で、ただ体重計に乗って数値で理解することが大事です。
数値で毎日見ていると大体自分の体の特徴が把握できるようになるので、体重の変化があった時に振り返りをしやすくなります。
これを信じてダイエットを成功させたいのであれば、体重計には毎日乗りましょう。
そして、この手法を習慣化させ、さらにPDCAに乗せることが可能なダイエット手法がレコーディングダイエットです。
しかし、私はこれを以前やりすぎて体調を壊して失敗した経験があるので、今は食べ物の記録まではしていません。
単純に体調管理の一環として体重と体脂肪のみ毎日記録しています。
他にも自転車に乗った記録はStravaで管理していたりもするので、食事の記録には今のところそこまで気を配っていません。
これぐらいの管理でも、まだまだ体重は下げられると思いますが、次の停滞期がきたら少し管理方法を追加してみようと思います。
ちょっと勘違いされてしまうとレコーディングダイエットに申し訳ないので、補足しておきますが、私が体調を崩した原因がレコーディングダイエットにあるとは実は考えておりません。
レコーディングダイエットは、自分の体の特徴を把握する上で書くことが苦でなければ非常に良いダイエット方法だと考えております。
